«Тихие дефициты»: три самых распространённых нехватки витаминов и минералов
Многие считают, что при разнообразном питании дефицит витаминов и минералов невозможен. Однако по данным Всемирной организации здравоохранения, более 2 миллиардов человек по всему миру испытывают нехватку нутриентов, причём не только в развивающихся странах, но и в развитых. Это так называемые «тихие дефициты» — состояния, которые не проявляются резко, но постепенно подтачивают здоровье и качество жизни.
В статье разберёмся, какие дефициты встречаются чаще всего, чем они опасны и как восполнить нехватку ключевых витаминов и минералов.
Почему возникают дефициты
Даже при, казалось бы, сбалансированном рационе, организм может испытывать нехватку жизненно важных веществ. Основные причины:
- Недостаточное усвоение. Заболевания ЖКТ, низкая кислотность желудка, нарушение микрофлоры мешают всасыванию нутриентов.
- Повышенный расход. При стрессе, физической нагрузке, беременности, приёме медикаментов (в том числе ОК, антибиотиков) организм тратит витамины быстрее, чем получает.
- Качество питания. Обработка, хранение, рафинирование продуктов значительно снижают содержание витаминов и минералов в пище.
- Возраст. С возрастом ухудшается синтез витамина D, усвоение магния и B12.
- География. Недостаток солнечного света, бедные микроэлементами почвы — всё это влияет на поступление нутриентов.
Во многих случаях человек долгое время не догадывается о дефиците. Симптомы списываются на усталость, сезонное недомогание или возраст.
1. Витамин D: иммунитет, кости, настроение
Дефицит витамина D — один из самых распространённых. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета, однако этого процесса недостаточно, особенно в северных широтах, при пассивном образе жизни и использовании солнцезащитных средств.
Симптомы дефицита:
- снижение иммунитета, частые ОРВИ;
- хроническая усталость;
- мышечные и суставные боли;
- подавленное настроение.
Недостаток витамина D влияет не только на кости, но и на гормональный фон, мозговую активность и работу сердечно-сосудистой системы. По статистике, до 80% людей имеют уровень витамина D ниже оптимального.
Как восполнить:
- регулярно бывать на солнце (20–30 минут в день);
- включать в рацион жирную рыбу, яйца, печень трески;
- при необходимости — принимать добавки с витамином D3 в дозировке, рекомендованной специалистом.
2. Железо: энергия, память, иммунитет
Железо участвует в переносе кислорода, работе иммунной и нервной системы. Его дефицит чаще всего встречается у женщин репродуктивного возраста, подростков, вегетарианцев и пожилых.
Основные проявления:
- вялость, слабость, быстрая утомляемость;
- головокружения;
- ломкость ногтей, выпадение волос;
- бледность кожи;
- у детей — задержка в развитии, снижение концентрации.
Даже при нормальном гемоглобине возможен скрытый дефицит (низкий уровень ферритина). Организм компенсирует его до последнего, но в какой-то момент ресурсы истощаются.
Как восполнить:
- употреблять источники железа (мясо, печень);
- сочетать приём железа с витамином C (улучшает усвоение);
- при необходимости — использовать мягкие формы железа (бисглицинат, пирофосфат), чтобы избежать побочных эффектов.
3. Магний: антистресс, мышцы, сон
Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Он необходим для работы нервной системы, мышц, сердца и усвоения других витаминов, включая D и группы B. При этом дефицит магния — один из самых «незаметных».
Возможные симптомы:
- тревожность, раздражительность;
- судороги, подёргивания мышц;
- нарушение сна;
- учащённое сердцебиение;
- головные боли, сниженная стрессоустойчивость.
Расход магния увеличивается при эмоциональной или физической нагрузке, при употреблении кофе, алкоголя, сладкого.
Как восполнить:
- включить в рацион зелень, орехи, гречку, тёмный шоколад;
- принимать магний в форме цитрата или глицината — они лучше усваиваются и мягко действуют на ЖКТ;
- обратить внимание на комплексы с витаминами группы B и магнием — они усиливают действие друг друга.
Что мешает усвоению витаминов и минералов
Даже при приёме качественных БАДов возможны проблемы с усвоением, если не устранены следующие факторы:
- Дисбаланс нутриентов. Например, кальций мешает усвоению железа, а без магния плохо работает витамин D.
- Нарушение микрофлоры. Здоровый кишечник — ключ к всасыванию.
- Нехватка жиров. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) требуют достаточного уровня липидов.
- Приём медикаментов. Диуретики, антибиотики, антациды — всё это может влиять на баланс нутриентов.
- Низкое качество добавок. Биодоступность имеет значение. Не каждая форма нутриента одинаково эффективна.
Вывод
Скрытые дефициты — одна из причин хронической усталости, снижения иммунитета и других «необъяснимых» симптомов. Их нельзя диагностировать «на глаз», но можно заподозрить по совокупности признаков.
Восполнение дефицита — это не только про здоровье, но и про качество жизни. Правильно подобранные добавки, грамотное питание и поддержка ЖКТ — основа для восстановления внутреннего ресурса и устойчивости к стрессу.