20 клетчаточных героев: как усилить рацион без скуки

Клетчатка — и почему без неё никуда?

Она не усваивается организмом, но именно она помогает:

• наладить работу кишечника,
• укрепить микробиом,
• держать вес под контролем,
• и даже снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Это тот случай, когда нельзя «попить курсом» — клетчатка должна быть в рационе каждый день.

Две стороны клетчатки: растворимая vs нерастворимая

Клетчатка уникальна: в отличие от жиров, белков и углеводов, она не усваивается. Существует два её воплощения:

• Растворимая — сливается с водой и превращается в мягкий гель, который облегчает дефекацию и кормит микрофлору.
• Нерастворимая — ускоряет прохождение пищи и придаёт «массу» стулу, облегчая его движение по кишечнику.

Растворимая клетчатка — мягкая сила

Этот тип клетчатки — словно губка: втягивает воду и превращается в нежную массу. Поддерживает микробное сообщество кишечника и дарит мягкость вашему пищеварению. Богаты растворимой клетчаткой:

• овсянка
• яблоки
• морковь
• цитрусовые
• подорожник
• бобы
• абрикосы
• молотые семена льна
• семена подсолнечника
• батат
• авокадо

Найти продукты, богатые растворимой клетчаткой, можно в разделе Продукты питания на Eco-Herb — всё натуральное и в удобной форме.

Нерастворимая клетчатка — грубая, но нужная

Она — как метёлка, вычищающая кишечник. Ускоряет транзит пищи, облегчает движение, предотвращает запоры. Встречается в:

• яблоках и грушах с кожурой
• чечевице и других бобовых
• ягодах
• пшеничных отрубях
• цельной муке
• цветной капусте
• картофеле
• шпинате
• сухофруктах
• орехах
• попкорне

 Кстати, отличные орехи, семена и зерновые миксы ты найдёшь в нашем разделе с натуральными продуктами.

Почему клетчатка — не просто полезна, а жизненно необходима?

 Она:

• Улучшает перистальтику
• Регулирует уровень сахара, замедляя всасывание
• Снижает риск рака кишечника
• Дарит чувство сытости, помогая контролировать аппетит
• Поддерживает микробное разнообразие
• Может снижать риск дивертикулита

Сколько клетчатки нужно?

Американская кардиологическая ассоциация советует 25–35 граммов в сутки — из пищи, а не из баночек. Но реальность такова: у большинства — только 10–15 г. Так что есть куда расти — в прямом и переносном смысле.

20 продуктов с ударной дозой клетчатки

Вот кто точно поможет «разогнать» ваш рацион:

• Овес — 4 г клетчатки в полстакане. Бета-глюкан внутри помогает снижать ЛПНП и балансировать глюкозу.
• Семечки подсолнечника — 3 г клетчатки и 6 г белка на четверть чашки. Универсальны — от салатов до йогуртов.
• Молотые семена льна — 3,5 г клетчатки в 1 ст. л. Лучше перемолотые — питательные вещества усваиваются легче.
• Морковь — 4,6 г клетчатки в чашке. Плюс бета-каротин для зорких глаз.
• Абрикосы и курага — до 2,1 г клетчатки на плод. Идеальны в граноле и снеках.
• Брокколи — 2,4 г клетчатки, масса пользы и никаких скучных гарниров.
• Чечевица — 8 г клетчатки на полстакана. Белок, железо и богатый вкус — и всё это в одном зерне.
• Авокадо — до 13,5 г клетчатки на плод. Идеален в гуакамоле, салатах и даже десертах.
• Батат — 4 г клетчатки плюс калий, витамины группы B и бета-каротин.
• Чёрная фасоль — 7,5 г клетчатки и 7,6 г белка. Отлично сочетается с рисом, сальсой или в буррито.
• Миндаль — 3 г клетчатки на порцию. Добавляй в йогурт, выпечку или ешь просто так.
• Грецкие орехи — почти 2 г клетчатки и омега-3. Польза для сердца и мозга.
• Киноа — 5 г клетчатки на чашку. Безглютеновая, белковая и сытная альтернатива крупам.
• Бурый рис — 3 г клетчатки, плюс железо, марганец и магний.
• Семена чиа — почти 10 г клетчатки в 2 ст. л. Добавь в пудинг или смузи — и будь спокоен.
• Тыквенные семечки — 1,7 г клетчатки, 8 г белка и антиоксиданты в одном флаконе.
• Гуава — 3 г клетчатки в одном плоде. И витамин С в придачу.
• Клубника — почти 3 г клетчатки и натуральная сладость.
• Цветная капуста — 2,1 г клетчатки и множество витаминов.
• Чернослив — 3 г клетчатки на 5 штук. Идеален в миксах, выпечке и кашах.

Большинство этих продуктов можно найти в разделеПродукты питания  — удобно добавлять в смузи, каши, выпечку. 

5 простых способов добавить клетчатку

• Делайте смузи с бананом, шпинатом, ягодами и льном.
• Добавьте зелень и семена в сэндвич
• Нарежьте овощи в соус к пасте.
• Используй бобовые в пасту и рагу
• Держите под рукой сухофрукты и орехи

Золотое правило: ем больше растительной еды — тем крепче пищеварение.

Хотите усилить рацион без химии и скуки?

Загляните на Eco-Herb — у нас:

• семена чиа, льна, подсолнечника
• цельнозерновые продукты и орехи
• суперфуды, батончики, смеси и гранола
• всё это — с доставкой прямо до двери

Кушайте с пользой. Живите в ритме здоровья. Eco-Herb — ваш союзник в этом.