Клетчатка — и почему без неё никуда?
Она не усваивается организмом, но именно она помогает:
- наладить работу кишечника,
- укрепить микробиом,
- держать вес под контролем,
- и даже снижать риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Это тот случай, когда нельзя «попить курсом» — клетчатка должна быть в рационе каждый день.
Две стороны клетчатки: растворимая vs нерастворимая
Клетчатка уникальна: в отличие от жиров, белков и углеводов, она не усваивается. Существует два её воплощения:
- Растворимая — сливается с водой и превращается в мягкий гель, который облегчает дефекацию и кормит микрофлору.
- Нерастворимая — ускоряет прохождение пищи и придаёт «массу» стулу, облегчая его движение по кишечнику.
Растворимая клетчатка — мягкая сила
Этот тип клетчатки — словно губка: втягивает воду и превращается в нежную массу. Поддерживает микробное сообщество кишечника и дарит мягкость вашему пищеварению. Богаты растворимой клетчаткой:
- овсянка
- яблоки
- морковь
- цитрусовые
- подорожник
- бобы
- абрикосы
- молотые семена льна
- семена подсолнечника
- батат
- авокадо
Найти продукты, богатые растворимой клетчаткой, можно в разделе Продукты питания на Eco-Herb — всё натуральное и в удобной форме.
Нерастворимая клетчатка — грубая, но нужная
Она — как метёлка, вычищающая кишечник. Ускоряет транзит пищи, облегчает движение, предотвращает запоры. Встречается в:
- яблоках и грушах с кожурой
- чечевице и других бобовых
- ягодах
- пшеничных отрубях
- цельной муке
- цветной капусте
- картофеле
- шпинате
- сухофруктах
- орехах
- попкорне
Кстати, отличные орехи, семена и зерновые миксы ты найдёшь в нашем разделе с натуральными продуктами.
Почему клетчатка — не просто полезна, а жизненно необходима?
Она:
- Улучшает перистальтику
- Регулирует уровень сахара, замедляя всасывание
- Снижает риск рака кишечника
- Дарит чувство сытости, помогая контролировать аппетит
- Поддерживает микробное разнообразие
- Может снижать риск дивертикулита
Сколько клетчатки нужно?
Американская кардиологическая ассоциация советует 25–35 граммов в сутки — из пищи, а не из баночек. Но реальность такова: у большинства — только 10–15 г. Так что есть куда расти — в прямом и переносном смысле.
20 продуктов с ударной дозой клетчатки
Вот кто точно поможет «разогнать» ваш рацион:
- Овес — 4 г клетчатки в полстакане. Бета-глюкан внутри помогает снижать ЛПНП и балансировать глюкозу.
- Семечки подсолнечника — 3 г клетчатки и 6 г белка на четверть чашки. Универсальны — от салатов до йогуртов.
- Молотые семена льна — 3,5 г клетчатки в 1 ст. л. Лучше перемолотые — питательные вещества усваиваются легче.
- Морковь — 4,6 г клетчатки в чашке. Плюс бета-каротин для зорких глаз.
- Абрикосы и курага — до 2,1 г клетчатки на плод. Идеальны в граноле и снеках.
- Брокколи — 2,4 г клетчатки, масса пользы и никаких скучных гарниров.
- Чечевица — 8 г клетчатки на полстакана. Белок, железо и богатый вкус — и всё это в одном зерне.
- Авокадо — до 13,5 г клетчатки на плод. Идеален в гуакамоле, салатах и даже десертах.
- Батат — 4 г клетчатки плюс калий, витамины группы B и бета-каротин.
- Чёрная фасоль — 7,5 г клетчатки и 7,6 г белка. Отлично сочетается с рисом, сальсой или в буррито.
- Миндаль — 3 г клетчатки на порцию. Добавляй в йогурт, выпечку или ешь просто так.
- Грецкие орехи — почти 2 г клетчатки и омега-3. Польза для сердца и мозга.
- Киноа — 5 г клетчатки на чашку. Безглютеновая, белковая и сытная альтернатива крупам.
- Бурый рис — 3 г клетчатки, плюс железо, марганец и магний.
- Семена чиа — почти 10 г клетчатки в 2 ст. л. Добавь в пудинг или смузи — и будь спокоен.
- Тыквенные семечки — 1,7 г клетчатки, 8 г белка и антиоксиданты в одном флаконе.
- Гуава — 3 г клетчатки в одном плоде. И витамин С в придачу.
- Клубника — почти 3 г клетчатки и натуральная сладость.
- Цветная капуста — 2,1 г клетчатки и множество витаминов.
- Чернослив — 3 г клетчатки на 5 штук. Идеален в миксах, выпечке и кашах.
Большинство этих продуктов можно найти в разделеПродукты питания — удобно добавлять в смузи, каши, выпечку.
5 простых способов добавить клетчатку
- Делайте смузи с бананом, шпинатом, ягодами и льном.
- Добавьте зелень и семена в сэндвич
- Нарежьте овощи в соус к пасте.
- Используй бобовые в пасту и рагу
- Держите под рукой сухофрукты и орехи
Золотое правило: ем больше растительной еды — тем крепче пищеварение.
Хотите усилить рацион без химии и скуки?
Загляните на Eco-Herb — у нас:
- семена чиа, льна, подсолнечника
- цельнозерновые продукты и орехи
- суперфуды, батончики, смеси и гранола
- всё это — с доставкой прямо до двери
Кушайте с пользой. Живите в ритме здоровья. Eco-Herb — ваш союзник в этом.