1. Солнце – лучший природный источник витамина D
Организм способен самостоятельно синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения типа B (UVB).
Как правильно загорать?
- Достаточно 5-30 минут на солнце дважды в неделю.
- Открывайте лицо, руки, ноги, чтобы получить максимум пользы.
- Лучшее время для синтеза – с 10:00 до 16:00.
- Людям с тёмной кожей требуется больше времени на солнце для получения той же дозы витамина D.
Исследование: Профессор Эдвард Джованнуччи из Гарвардской школы общественного здравоохранения отметил, что на каждую смерть от рака кожи, связанного с воздействием солнца, можно предотвратить 30 смертей благодаря повышенному уровню витамина D.
Если вы живёте в регионе с ограниченным количеством солнечных дней, рекомендуется включить в рацион продукты, богатые витамином D, или подобрать качественные добавки.
2. Лучшие продукты с высоким содержанием витамина D
Хотя пища не является основным источником витамина D, некоторые продукты могут помочь поддерживать его уровень.
ТОП-5 продуктов с высоким содержанием витамина D:
- Рыбий жир – содержит до 250–350 мкг витамина D на 100 г продукта.
- Печень трески – 100–200 мкг на 100 г.
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь) – 10–20 мкг на 100 г.
- Яичный желток – около 7,7 мкг на 100 г.
- Сливочное масло – до 1,5 мкг на 100 г.
Исследование: Согласно данным, опубликованным в Википедии, продукты животного происхождения, такие как рыба и яйца, являются отличными источниками витамина D.
3. Как улучшить усвоение витамина D?
Витамин D является жирорастворимым витамином, поэтому его усвоение зависит от наличия жиров в рационе.
- Жиры: витамин D лучше усваивается с продуктами, богатыми полезными жирами, такими как авокадо, орехи и оливковое масло.
- Магний: необходим для активации витамина D. Источники магния включают шпинат, миндаль и бананы.
- Омега-3: усиливает усвоение витамина D; содержится в рыбьем жире и семенах льна.
- Пробиотики: поддерживают микрофлору кишечника, способствуя лучшему усвоению нутриентов.
Факт: Витамин D лучше усваивается в первой половине дня, особенно если сочетать его с продуктами, богатыми полезными жирами.
4. Кто находится в группе риска?
Некоторые группы людей особенно подвержены дефициту витамина D.
- Дети до 3 лет: их организм только адаптируется к окружающей среде.
- Жители северных регионов: зимой практически невозможно получить витамин D из солнца.
- Беременные и кормящие женщины: потребность в витамине возрастает.
- Люди старше 60 лет: с возрастом синтез витамина D замедляется.
- Те, кто мало бывает на улице: офисные работники, фрилансеры, домоседы.
Факт: В регионах, расположенных далеко от экватора, количество и интенсивность солнечного света сильно колеблются в зависимости от сезона года, что может приводить к дефициту витамина D.
5. Почему важно сдавать анализы?
Прежде чем добавлять витамин D в виде добавок, необходимо проверить его уровень в крови.
Норма витамина D в крови:
- 30-50 нг/мл – оптимальный уровень.
- Менее 20 нг/мл – недостаток.
- Менее 10 нг/мл – опасный дефицит.
Важно: Избыток витамина D может вызывать интоксикацию, кальцификацию сосудов и нарушения работы почек.
Перед приёмом добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Вывод: забота о здоровье без риска
- Получайте витамин D естественным путём – солнце, рыба, яйца, грибы.
- Поддерживайте усвоение – сочетайте витамин D с жирами, магнием и пробиотиками.
- Следите за уровнем витамина – сдавайте анализы и не назначайте дозировки самостоятельно.
Готовы поддержать уровень витамина D? Выбрать витамин D на Eco-Herb.